Las personas somos distintas y nos diferenciamos en cantidad de aspectos, y desde el punto de vista runner tenemos diferentes tipos de pisada, algo muy importante ya que en el mercado existen zapatillas específicamente pensadas para las diferentes opciones. Y es que nuestra pisada puede ser la causante de frecuentes problemas musculares, articulares u óseos, y es importante detectarlos y en la medida de lo posible “arreglarlos”. Con las zapatillas de running buscamos precisamente eso, tener una herramienta que nos indique cómo corregir la pisada supinadora, pronadora, o lo que se tercie.
Cómo saber el tipo de pisada en corredores
Para poder saber qué tipo de pisada tengo, tendremos que hacer un pequeño experimento práctico; y es que tenemos que dejar una huella de nuestra pisada, por lo que para ellos humedeceremos el pie sobre un pequeño recipiente lleno de agua, y acto seguido lo sacaremos y lo pondremos sobre un folio en blanco, de forma que quede una huella reconocible de nuestro pie. ¿Fácil, no?
Basta con meter uno de ellos para obtener la huella de pisada, no hace falta que sean los dos.
Una vez impreso nuestro pie en el folio, podemos obtener alguna de las siguientes huellas, que vendrá determinada por el arco del propio pie, y en función del dibujo tendremos una clasificación (pisada neutra, pronadora o supinadora).
Pero antes de abordar los distintos tipos, hay que entender un concepto importante que marcará cada tipo de pisada, y ese concepto no es otro que el de pronación.
¿Qué es la pronación?
La pronación es un movimiento natural del pie, concretamente de la articulación subastragalina del pie, en la parte inferior del tobillo. Dicho movimiento se define como la rotación del pie hacia el interior en el mismo momento en que entra en contacto con el suelo. Ese instante es denominado contacto inicial y forma parte de la fase de apoyo del pie durante el ciclo de la pisada cuyo objetivo fundamental es absorber el impacto.
Como no puede ser de otra manera, el diseño de las zapatillas de running tiene en cuenta los distintos tipos de pronación, y posiblemente sea el factor principal a tener en cuenta a la hora de elegir una zapatillas adecuadas a tus necesidades para la práctica del running.
Pisada neutra o pronadora
Si en la huella observas que aproximadamente la mitad de la región del arco está marcada, es porque tienes el tipo de pie más común, el neutro. En el acto de la pisada, el tobillo tiende a girarse ligeramente hacia dentro para amortiguar los impactos. Este movimiento es conocido como pronación.
Un corredor con pisada neutra registra un movimiento similar a éste:
Como se puede ver en la imagen, el aterrizaje se produce prácticamente sobre el talón completo, a continuación se produce el apoyo sobre la parte media del pie y la salida desde la parte central de la parte delantera del pie. La mayoría de las marcas del mercado tienen su línea de zapatillas para pisada neutra como la principal, por lo que estás de enhorabuena si éste es tu caso.
Pisada sobre-pronadora
La pronación es el movimiento natural del pie, y está presente también en pisadas neutras. De hecho, la pisada neutra es t
ambién conocida como pronadora. En cambio, cuando ese movimiento de pronación es excesivo, hablamos de pisada sobrepronadora, que se corresponde con un arco o puente prácticamente plano, como podemos ver en la imagen.
Un corredor con pisada sobre-pronadora registra un movimiento similar al siguiente:
Como vemos en la figura el apoyo inicial se realiza sobre la parte externa del talón, pero el tobillo gira de forma mucho más acusada que en el caso de la pisada neutra para realizar el apoyo medio sobre la parte derecha del pie y acabar saliendo sobre la parte delantera de forma más centrada. Comparado con la uniformidad de la pisada neutra, el giro del tobillo es mucho más acusado como así se manifiesta en los apoyos del pie. Por tanto, en este caso necesitamos unas zapatillas para pisada pronadora.
Pisada supinadora
Si tu huella sobre el papel prácticamente no deja marca, o muy poca, sobre la parte media del pie, significa que tu pisada es supina
dora, lo que viene a corresponder a un arco o puente cavo. En este caso el tobillo apenas prona, y todo el impacto se realiza sobre un lateral del pie con lo que apenas conseguimos amortiguar el impacto.
Podemos observar el gráfico de la pisada para un mayor entendimiento:
El apoyo cae hacia la parte exterior del pie, algo que no se diferencia demasiado respecto a los otros tipos de pisada. Sin embargo, tanto en la pisada neutra como en la sobrepronadora existe un giro del tobillo que hace que el impacto en la zona media del pie se desplace. En este caso no se produce ese giro, con lo que todo el peso cae sobre la parte lateral tanto en la parte media del apoyo como en la parte delantera en la salida del pie.
Otros aspectos relativos a las zapatillas
Ya se ha visto cómo identificar un tipo de pisada observando la huella del pie, pero también podemos observar el desgaste de las suelas de las zapatillas de running para ver el efecto que los distintos tipos de pisada tiene en los materiales.
Como vemos en las marcas de desgaste en rojo, en la parte trasera de la zapatilla todos los corredores harán un gastado más o menos similar, con matizaciones, en función del ángulo de apoyo con el que caiga el pie sobre el talón. Las grandes diferencias vienen en la parte delantera como fruto de la pronación o giro del tobillo para amortiguar el impacto.
En el caso de un corredor neutro la pronación es ligera y muy eficiente, consiguiendo equilibrar el pie y haciendo que la salida de la zancada se produzca sobre la parte central. En cambio, un sobrepronador girará excesivamente el tobillo, haciendo que la salida se produzca sobre el lado contrario del aterrizaje como consecuencia de esa pronación excesiva. Finalmente, un supinador apenas realiza movimiento de pronación, por lo que toda la carga se realizará sobre el lado de aterrizaje de la zapatilla.
Si observásemos esa acometida desde la parte trasera de la zapatilla, podríamos ve algo similar a la figura:
La pisada neutra(normal), prácticamente muestro un ángulo vertical de 90 grados respecto a la base del pie. El cambio el pronador, al girar el tobillo muestra una inclinación hacia dentro. En el caso del supinador, la ausencia de giro del tobillo hace que quede torcido en sentido contrario que el pronador.
¿Y todo esto influye a la hora de elegir zapatillas?
Pues sí que lo hace, y mucho, porque es una de las características principales a las que los fabricantes prestan atención a la hora de diseñar sus productos. Una zapatilla de running no es otra cosa que un zapato para corregir la pisada, por así decirlo.
Tipos de pisadas ASICS
En la imagen podemos ver una zapatilla de la marca ASICS, concretamente un pie derecho. Podemos ver como en la parte interior del talón hay una pieza de distinto color. Está pensada para corregir la pisada de los pronadores, que tiende a irse hacia adentro con el giro del tobillo, ejerciendo de esta forma un control sobre la pisada para corregir su deficiencia. Obviamente, si un supinador se calza estas playeras, no sólo no va a poder ejercer dicho control, ya que tienden a pisar más fuerte con la parte exterior, sino que incluso podrían acentuar su tendencia supinadora, haciendo que desgasten las zapatillas por la zona externa de forma aún más acusada, con la incomodidad propia en la pisada, riesgo de lesiones, etc…
En esta otra imagen vemos unas zapatillas New Balance para supinadores. Se trata de un pie derecho, y vemos como ese refuerzo de talón está situado en la zona contraria que las zapatillas anteriores, es decir en la parte externa, que es donde el supinador tiende a realizar la carga de la pisada. Obviamente, en el caso de que un pronador calzase este modelo, el efecto sería el mismo que en el caso anterior.
Conclusiones sobre los tipos de pisada
Ya ha quedado claro que no se pueden comprar las zapatillas únicamente en base a criterios estéticos. Tampoco las más caras serán necesariamente las mejores para ti, ni las más baratas las peores. En primer lugar tenemos que conocer nuestro tipo de pisada utlizando el método aquí explicado u observando unas zapatillas viejas para ver por dónde se está produciendo el desgaste.
En el momento en que tengamos claro nuestro tipo de pisada, entonces podemos abordar la selección de las zapatillas, pero siempre en base a modelos adaptados para nuestras características.
Si tu pie es neutro, enhorabuena, tienes con diferencia el tipo de pie más común, más eficiente y menos proclive a lesiones. Con gran probabilidad eres un pronador normal, lo que te hace candidato a utilizar casi cualquier zapatilla de running, aunque seguramente te adaptarás mejor a una zapatilla con estabilidad, adecuadas también para pronadores, y que proporcione un apoyo del arco moderado (o estabilidad media). Si eres un corredor ligero, incluso puedes preferir una zapatilla de competición que ofrezca algo más de apoyo pero menos peso, con lo que se consigue una mayor sensación de ligereza.
Si tienes el pie cavo (arco o puente alto o cavo), seguramente serás supinador. A los supinadores les van mejor las zapatillas neutras con una buena amortiguación (aunque hemos mostrado aquí una zapatilla con control de supinación, no son muy normales en el mercado) porque necesitan una media suela más blanda que estimule la pronación. Como hemos visto anteriormente, es vital que las zapatillas de un supinador no tengan mecanismos de estabilidad adicional para reducir o controlar la pronación, tal como lo haría una zapatilla con estabilidad o control de movimiento.
Los pies planos corresponden normalmente a sobrepronadores, por lo que necesitas zapatillas con estabilidad, que utilizan mecanismos tales como medias suelas de doble densidad y “postes” de apoyo (como hemos visto en las Asics del ejemplo) para reducir la pronación y son mejores para sobrepronadores medios a moderados, o bien zapatillas con control de movimiento, que tienen dispositivos de apoyo más firmes y son más adecuadas para sobrepronadores severos, así como para corredores con altura y peso (por encima de 75 kg).