En este artículo vamos a hacer una pequeña reflexión sobre los fundamentos en los que basarse a la hora de establecer la duración de unas zapatillas de running, y cómo saber cuándo cambiarlas debido a su desgaste. Y es que es algo comúnmente aceptado que todo en la vida se deteriora, y las zapatillas de running no son una excepción.

Zapatilla gastada

La “tradición” dice que debemos cambiar cuando hemos realizado aproximadamente entre 800 y 1000 kilómetros. La cuestión es que aunque la zapatilla parezca estable y perfectamente válida (que no es el caso de las de la imagen), es posible que carezca ya de la amortiguación y absorción necesaria, con lo que se aumenta innecesariamente el riesgo de lesión, aunque también es cierto que todos conocemos corredores que alargan de forma casi indefinida la vida de sus zapatillas de running sin efecto perjudicial aparente. Entonces, ¿cuál es la verdadera realidad?¿cuándo debo cambiar?¿puedo ahorrar dinero alargando la vida de las zapatillas para correr?

Mientras que la mayor parte del desgaste visible de una zapatilla se produce en el tejido superior y en la propia suela, la parte inferior de goma dura de una zapatilla de running, el desgaste que más afecta a la biomecánica (y por tanto, el que tiene en definitiva un mayor riesgo de generar una lesión) se produce dentro de la entresuela.

La entresuela es la capa gruesa de (generalmente blanca) espuma EVA que amortigua el impacto y, en algunos casos, está diseñado para modular la mecánica del pie. Muchas zapatillas tienen una “entresuela de doble densidad,” marcada en muchos casos por un bloque gris de espuma densa bajo el arco. Esta cuña, como se le llama en la industria del calzado, está diseñado para resistir la pronación como hemos visto en este artículo sobre las características de una zapatilla.

Mientras que la espuma de EVA es bastante resistente, la investigación demuestra que se acaba rompiendo a base de impactos, degradándose en consecuencia la absorción de choque a medida que las zapatillas se hacen adultas.

En un estudio bastante antiguo, científicos la Universidad de Tulane examinaron la degradación en la absorción de choques mecánicos en una variedad de diferentes zapatillas. En primer lugar, utilizando una “máquina en marcha”, que simula el impacto asociado a correr cientos de kilómetros en un par de zapatillas, los investigadores probaron de manera controlada cómo la absorción de choque cambiaba con el tiempo. Luego, compararon estas zapatillas usadas artificialmente con otras zapatillas usadas por corredores reales sobre un volumen equivalente de kilómetros.

En el funcionamiento de la máquina simuladora, los zapatos habían disminuido a un 75% de su absorción inicial después de sólo 80 kilómetros; esta amortiguación se redujo a 67% después de 240 kilómetros y en última instancia a un 60% después de 800 kilómetros.

Las zapatillas usadas por los corredores reales disminuyeron también en la amortiguación, siguiendo el mismo patrón de disminución rápida en los primeros kilómetros, si bien la reducción en los kilometrajes posteriores era mucho menor en las zapatillas usadas por runners reales, lo que sin duda constituye una excelente noticia para los corredores.

Los investigadores no encontraron diferencias significativas en las propiedades de desgaste entre muchas marcas diferentes. Las zapatillas Nike se deterioraron tanto como las de Adidas o Brooks, a pesar de que cada zapatilla cuenta con una tecnología diferente de amortiguación.

Por último, los investigadores pusieron también a prueba la teoría de la “descompresión”, de la que muchos corredores han oído hablar. Esa teoría consiste en que, si se alternan dos pares de zapatillas para dejar así descomprimir la espuma EVA de 24 ó 48 horas, se conservará mejor la amortiguación en las zapatillas. Lamentablemente, no resultó ser el caso, ya que no hubo diferencia en la retención de amortiguación cuando se les dio a las zapatillas ese tiempo de recuperación.

En todo caso, el diseño del calzado ha cambiado mucho desde 1985, fecha del estudio. Y un poco de investigación preliminar publicado en 2004 por Stefan Schwanitz y Stephan Odenwald en Alemania indica que los cambios en la amortiguación del calzado a medida que envejecen pueden variar significativamente entre marcas. Pero, mientras que la evidencia de que las zapatillas cambian con el desgaste es clara, ¿significa eso que tu “mecánica de running” va a variar por esa causa?

Cambios en la mecánica según envejecen las zapatillas

En uno de los pocos buenos estudios sobre el tema, Kong, Candelaria, y Smith de la Universidad de Texas en El Paso examinaron los cambios en el funcionamiento de la mecánica después de que un grupo de 24 corredores corrieran 320 kilómetros a lo largo de sus entrenamientos habituales.

Los corredores fueron divididos en tres grupos, cada uno de los cuales llevaba una zapatilla diferente: cámara de aire (Nike), zapatilla de gel acolchada (ASICS), y una zapatilla amortiguado por muelles (Spira). Los resultados ponen de manifiesto unos resultados importantes.

En primer lugar, en la evaluación inicial de funcionamiento de la mecánica de los corredores (antes de los 320 kilómetros de entrenamiento), no hubo diferencias entre los grupos. Esto nos debe enseñar una cosa o dos acerca de cómo las zapatillas pueden (o más bien, no pueden) afectar a la mecánica de funcionamiento, puesto que, tras realizar los entrenamientos con el consiguiente desgaste de las zapatillas, sólo hubo cambios menores en la mecánica de los corredores (ninguno en absoluto en la cadera y la rodilla), y no hay cambios en las fuerzas reales medidas.

Así, a pesar de que podemos predecir razonablemente que las zapatillas habían perdido sobre un 20% de su capacidad de amortiguación, no hubo cambios en las fuerzas de impacto.

Esto no debería ser una sorpresa, ya que el cuerpo se adapta a diversas superficies cambiando la rigidez de la pierna.

Los otros resultados de Kong et al. también están en línea con las adaptaciones asociadas a correr sobre superficies duras, como la colocación de los pies más planos.

¿Qué significa toda esta investigación?

En primer lugar, sabemos con certeza que la amortiguación del calzado se deteriora con el tiempo. A medida que se acumula más y más kilometraje en las zapatillas, se vuelven más delgadas y más rígidas. Lo que es más, este deterioro es peor en los primeros 20 kilómetros, lo cual podría explicar por qué algunos corredores encuentran que una zapatilla que se nota muy cómoda en la tienda comienza a no parecerlo tanto tras unas pocas carreras.

Por otra parte, estos cambios no tienen un gran efecto en la mecánica de carrera del runner. El cuerpo se adapta a la situación cambiando gradualmente, lo que le permite mantener una cadencia uniforme en un rango de condiciones de zapatillas. Sin embargo, la forma en que el cuerpo hace esto es mediante la alteración de la activación muscular. Por lo tanto, cuando se corre con zapatillas que son más delgadas y rígidas después de 800 kilómetros de entrenamiento, los músculos de las piernas están afinados para ser más flexibles, para compensar la absorción de choque perdida por las zapatillas. No se sabe a ciencia cierta cómo esto puede afectar a las fuerzas dentro del cuerpo, a pesar de que no hay cambio en las fuerzas fuera del mismo.

Recomendaciones

Cambiar de zapatillas en torno a los 800 kilómetros sigue siendo una buena idea, puesto que es cuando una zapatilla empieza a “tocar fondo” en su pérdida de amortiguación. Alargar su vida útil intercambiando este par gastado con uno nuevo tampoco es la mejor idea por los mismos motivos.

Por otra parte, más allás de las sensaciones y la comodidad propia de cada corredor, los estudios demuestran que las distintas tecnologías de amortiguación de las diferentes marcas no afectan en demasía a la preservación o no del calzado. No parece importar si el zapato tiene gel, aire, o muelles; el factor dominante sigue siendo la espuma de EVA de la entresuela, y en ese sentido, todas las marcas de calzado son más o menos lo mismo.

Si confías en tus zapatillas para un  efecto biomecánico específico (especialmente si las usas con plantillas personalizadas), es una buena idea no prolongar demasiado tiempo en el mismo par de zapatillas, ya que no se sabe cómo el cuerpo va a tolerar la alteración de la superfice. Pero si eres un runner “relativamente saludable” y sólo necesitas un cómodo par de zapatillas para proteger los pies, no hay ninguna evidencia de que explorar los límites en la durabilidad de la zapatilla va a causar ningún daño real aparte de tenerlas sucias y oler horrible.

En la práctica, si eres runner

Pero entonces, ¿qué hago? ¿cuento kilómetros y cambio sin más? Desde luego es una de las cosas a tener en cuenta, pero siendo más práctico y simplista puedes guiarte por estas evidencias:

Suela

A estas alturas todos sabemos lo que es la suela de un zapato y también la de unas zapatillas de running. Actualmente los materiales han mejorado mucho y no se desgastan como antes, pero también ocurre. Si observas la suela claramente  desgastada, puedes cambiar de zapatillas sin más consideración.

Upper

El upper es la parte superior de la zapatilla, que suele ser de un tejido altamente transpirable ( y débil, por otra parte). En ocasiones, sobre todo si cogemos las zapatillas muy justas de número, tiende a romperse debido al continuo contacto con alguna de las partes del pie. Si eso ocurre, seguramente conviene cambiar, salvo que sea un defecto de fábrica siendo la zapatilla muy nueva, en cuyo caso lo mejor es ponerse en contacto con el proveedor para intentar conseguir otras.

Amortiguación

Nos hemos pasado prácticamente todo el artículo hablando de ella. Como es un elemento interno, no se ve, pero como ya hemos visto acaba por perder las propiedades. Tanto el GEL, como la cámara de aire, muelles, o cualquier sistema que las zapatillas utilicen, acaba por perder propiedades que normalmente no son apreciables a simple vista. En este caso, la regla de los 800 kilómetros ( o lo que recomiende el fabricante)  suele ser lo más sensato. En todo caso, esta regla es más o menos válida para zapatillas de entreno. Obviamente, unas zapatillas super ligeras pensadas para la competición no podrán hacer esos kilómetros con buenas propiedades, y tampoco desgastará del mismo modo la zapatilla un corredor de 70 kilos que uno de 100.